Existem diversos tipos de óleo e cada um tem uma função específica na saúde e na cozinha. Alguns óleos não podem ser aquecidos e outros quanto menos tempo no fogo, traz menos malefícios à saúde. Mas antes de conhecer o campeão do óleo mais saudável saiba um pouco mais sobre o que é um óleo e como ele é transformado a partir dos vegetais.
Óleos são basicamente formados de ácidos
graxos poliinsaturados, alguns desses ácidos graxos trazem muitos
benefícios a nossa saúde, como no caso do ômega-3 e ômega-6, mas essa
substância é facilmente oxidada (óleo rançoso) por causa do calor ou da
luz do sol o que pode piorar a ocorrência de radicais livres e aumento
do colesterol ruim (LDL).
Os óleos vegetais são extraídos de
sementes oleaginosas como o milho, gergelim, soja, girassol e muitos
outros. Esse processo de extração é feito por diversas etapas como a
prensagem, que como o nome já diz, prensa os grãos para que o óleo seja
extraído, mas existem dois tipos de prensagem a frio e quente, sempre
prefira os óleos prensados a frio, pois eles contêm menos impurezas e
menor nível de gorduras saturadas. Depois dessa extração o óleo é
filtrado, refinado e todas as impurezas são retiradas. Vale lembrar que
os lipídos fornecem mais calorias que os outros alimentos.
POLI-INSATURADAS: Derrubam o colesterol ruim, os triglicérides e a pressão arterial, beneficiando o coração.
Fonte: peixes oleosos, como salmão e sardinha, além de óleos vegetais.
MONOINSATURADAS: As evidências também apontam que elas reduzem o risco cardíaco.
Fonte: abacate, azeite, linhaça e óleos de canola e de milho.
SATURADAS: Estão associadas ao aumento do colesterol ruim, entupimento das artérias e doenças do coração.
Fontes: embutidos, carnes gordas, leite e derivados integrais.
TRANS: Essa gordura é um perigo, aumenta o colesterol ruim e diminui o colesterol bom, aumenta o acumulo de gordura visceral. Portanto, fique de olho no rótulo.
Fontes: Produtos industrializados (bolacha, salgadinhos, produtos prontos, etc)
POLI-INSATURADAS: Derrubam o colesterol ruim, os triglicérides e a pressão arterial, beneficiando o coração.
Fonte: peixes oleosos, como salmão e sardinha, além de óleos vegetais.
MONOINSATURADAS: As evidências também apontam que elas reduzem o risco cardíaco.
Fonte: abacate, azeite, linhaça e óleos de canola e de milho.
SATURADAS: Estão associadas ao aumento do colesterol ruim, entupimento das artérias e doenças do coração.
Fontes: embutidos, carnes gordas, leite e derivados integrais.
TRANS: Essa gordura é um perigo, aumenta o colesterol ruim e diminui o colesterol bom, aumenta o acumulo de gordura visceral. Portanto, fique de olho no rótulo.
Fontes: Produtos industrializados (bolacha, salgadinhos, produtos prontos, etc)
Funções das gorduras no organismo
- Fornecer a maior quantidade de calorias por grama;
- Transportar vit. lipossolúveis ( A,D,E e K)
- Melhorar a palatabilidade dos alimentos
- Diminuir o volume de alimentação;
- Aumentar o tempo da digestão;
- Fornecer ácidos graxos essenciais
Na indústria a gordura é utilizada pela propriedade de textura. Promove maciez ao alimento.
Por isso, as melhores dicas são:
- Guarde os óleos longe da claridade do sol e em local fresco.
- Use sempre o óleo em poucas quantidades
- Evite ao máximo aquecer os óleos. Caso precise refogar algum alimento, comece com água e só depois acrescente o óleo.
- Evite exageros, porque, afinal, óleos são gorduras e possuem muitas calorias.
- Evite ao máximo as frituras por imersão.
Agora veja os campeões saudáveis dos óleos:
10º lugar – Óleo de milho: contém ômega-3 e 6, mas é o óleo com maior quantidade calórica. É muito utilizado na preparação de alimentos assados.
9º lugar – Óleo de soja: contém ômega-3, 6 e vitamina E. Antiinflamatório, bom para o coração e sistema nervoso.
8º lugar – Óleo de girassol: contém o ômega-3, 6 e 9, mas em médias concentrações, é rico em vitamina E e gorduras monoinsaturadas. É ideal para o preparo de conservas
7º lugar – Óleo de amêndoa: é rico em ômega-7 e 9. Melhora a saúde da pele e é muito utilizado como uma especiaria no preparo de saladas e em outros alimentos que não são aquecidos.
6º lugar – Óleo de gergelim: contém ômega-3, 6 e 9. É rico em nutrientes antioxidantes e impede a ação dos radicais livres. Usado cru no preparo de saladas e principalmente em especiarias orientais.
5º lugar – Óleo de amendoim: é o óleo mais indicado para frituras, já que não sofre grandes modificações com o aquecimento. É rico em ômega-3.
4º lugar – Óleo de canola: contém ômega-3 e 6 numa proporção de dois para um. É o mais indicado para quem possui problemas cardíacos. É mais indicado para cozimento e consumo cru.
3º lugar – Óleo de linhaça e linhaça dourada: rico em ômega-3, 6 e 9 nas proporções ideais para o nosso organismo. Auxilia na redução do colesterol, triglicerídeos e age como antiinflamatório.
2º lugar – Óleo de coco: é rico em antioxidantes, ômega-6 e 9, ácidos graxos, vitamina E e ácido láurico. Pode ser utilizado em altas temperaturas porque não sofre grandes transformações.
1º lugar – Azeite de oliva: Tem um alto teor de gorduras monoinsaturadas, vitamina E e ômega-9. É excelente para melhorar as funções digestivas protegendo as mucosas do estômago e do intestino, além de ser o melhor tipo de óleo para a saúde do coração, para a redução dos níveis de colesterol LDL, manutenção do colesterol HDL e ter uma alta atividade antioxidante. O único defeito do azeite é que ele não pode ser aquecido em hipótese nenhuma.
9º lugar – Óleo de soja: contém ômega-3, 6 e vitamina E. Antiinflamatório, bom para o coração e sistema nervoso.
8º lugar – Óleo de girassol: contém o ômega-3, 6 e 9, mas em médias concentrações, é rico em vitamina E e gorduras monoinsaturadas. É ideal para o preparo de conservas
7º lugar – Óleo de amêndoa: é rico em ômega-7 e 9. Melhora a saúde da pele e é muito utilizado como uma especiaria no preparo de saladas e em outros alimentos que não são aquecidos.
6º lugar – Óleo de gergelim: contém ômega-3, 6 e 9. É rico em nutrientes antioxidantes e impede a ação dos radicais livres. Usado cru no preparo de saladas e principalmente em especiarias orientais.
5º lugar – Óleo de amendoim: é o óleo mais indicado para frituras, já que não sofre grandes modificações com o aquecimento. É rico em ômega-3.
4º lugar – Óleo de canola: contém ômega-3 e 6 numa proporção de dois para um. É o mais indicado para quem possui problemas cardíacos. É mais indicado para cozimento e consumo cru.
3º lugar – Óleo de linhaça e linhaça dourada: rico em ômega-3, 6 e 9 nas proporções ideais para o nosso organismo. Auxilia na redução do colesterol, triglicerídeos e age como antiinflamatório.
2º lugar – Óleo de coco: é rico em antioxidantes, ômega-6 e 9, ácidos graxos, vitamina E e ácido láurico. Pode ser utilizado em altas temperaturas porque não sofre grandes transformações.
1º lugar – Azeite de oliva: Tem um alto teor de gorduras monoinsaturadas, vitamina E e ômega-9. É excelente para melhorar as funções digestivas protegendo as mucosas do estômago e do intestino, além de ser o melhor tipo de óleo para a saúde do coração, para a redução dos níveis de colesterol LDL, manutenção do colesterol HDL e ter uma alta atividade antioxidante. O único defeito do azeite é que ele não pode ser aquecido em hipótese nenhuma.
IMPORTANTE: apesar de
serem benéficos a saúde todos os óleos são gorduras e apresentam muitas
calorias 9 kcal por ml, por isso NUNCA exagere no consumo desses óleos e
evite ao
máximo esquentá-los para que os benefícios sejam ainda melhores. Óleo
nenhum faz milagre, ele auxilia na saúde corporal aliado com atividade
física e boa alimentação.Evite frituras em imersão.
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